A kreatin számos előnnyel bír, amelyek nem csupán a testépítők számára hasznosak. Ez a vegyület természetesen is megtalálható a szervezetben, és fontos szerepet játszik az energiatárolásban és -felszabadításban. A kreatin szedése segíthet a sportteljesítm

Aki kicsit is elmerül az egészséges életmóddal kapcsolatos trendekben, előbb-utóbb biztosan hall a kreatinról. Mi is ez pontosan, hogyan hat a szervezetre, és mit remélhetünk tőle? Mutatjuk a szakértő válaszát.

A kreatin egy, az emberi szervezetben természetes módon előforduló vegyület, amely fontos szerepet tölt be az izmok energiaellátásában. Legnagyobb részben az izmok tárolják, de megtalálható az agyban is. Naponta körülbelül 1-3 gramm kreatint használ fel egy felnőtt szervezet. Ennek mintegy felét saját maga állítja elő, a fennmaradó részt pedig olyan fehérjegazdag élelmiszerekkel visszük be, mint a húsok és halak - írja a The Conversation oldalán Evangeline Mantzioris, a Dél-ausztráliai Egyetem dietetikus kutatója.

A többi között porok és tabletták formájában is vásárolhatunk kreatint étrend-kiegészítőként. Ezek adagolása a napi 3-5 grammtól akár a 20 grammig is terjedhet. Pusztán táplálkozásunk révén irreális lenne ilyen mértékű bevitelt elérni: nagyjából 5 gramm kreatinhoz már közel 1 kilogramm húst kellene elfogyasztanunk. Ezzel együtt joggal merül fel a kérdés, hogy van-e értelme ennyire nagy mennyiségben kreatint bevinnünk? Tényleg segít az izomépítésben, a sportteljesítmény javításában? Vagy ahogy számos influenszer sugallja, az agyfunkciók erősítésében? Lássuk, mit mondanak minderről a tudományos kutatások.

Mindenek előtt érdemes szót ejteni röviden a biokémiai háttérről, azon belül is az adenozin-trifoszfátról, avagy az ATP-ről. Ez a vegyület látja el szervezetünket energiával, miközben egy másik vegyületre, adenozin-difoszfátra (ADP) bomlik le. Ahhoz, hogy az ADP-ből ismét ATP képződhessen, foszfátra van szükség, és itt jön képbe a kreatin. Utóbbi ugyanis a sejtekbe belépve képes pótolni a hiányzó foszfátot, amint az így létrejövő kreatin-foszfát segíti az ATP gyors újraszintetizálódását. Ez az energiatermelés leggyorsabb útja a szervezetben, és ez az oka, hogy a kreatin képes támogatni testünket olyan rapid erőkifejtések során, mint az ugrásokat vagy súlyemelést magukban foglaló mozgásformák.

A folyamat közvetetten az izomerősítést és a sportteljesítményt is javítja azáltal, hogy intenzívebb edzésmunkát tesz lehetővé. Kutatási eredmények bizonyítják, hogy a kreatin hatékony étrendi eszköz azon sportolók számára, akik fizikai teljesítményük és testük tréningekre adott reakciója javítására törekszenek. Mindez pedig nemcsak a profi élsportolókra igaz, hanem bárkire, aki rendszeres mozog.

A kreatinnal kapcsolatos kutatások a sportolókon túl az idős felnőtteket is részletesen vizsgálják. Ez a vegyület segíthet ugyanis megőrizni az izomtömeget a kor előrehaladtával, megelőzve a szarkopéniát, azaz az öregedés okozta izomvesztést. A meglévő tudományos bizonyítékok alapján naponta 5-20 gramm kreatin bevitele rendszeres izomerősítő edzésekkel társulva jelentős javulást hozhat, illetve pozitívabb hatást fejthet ki, mint a tréningek magukban. Ugyanakkor az öregkor egy másik veszélye, a csontritkulás kapcsán már lényegesen vegyesebbek az eredmények. Egyelőre nem született olyan tanulmány, amely minden kétséget kizáróan bizonyítani tudná, hogy a kreatin hasznos az egészséges csontsűrűség megőrzése szempontjából.

Az izomzat mellett a kreatin szerepet játszik az agy működésében, illetve a kognitív funkciókban is. Egy 16 korábbi tanulmányt vizsgáló metaanalízis szerzői pedig arra a következtetésre jutottak, hogy a napi szintű kreatinpótlás (5-20 gramm közötti adagolással) pozitív hatást fejthet ki a memóriára, a figyelemre és az információfeldolgozás sebességére is. Egy másik, 8 korábbi tanulmányon alapuló elemzés ugyancsak javuló memóriáról számolt be a kreatinszedés kapcsán, különösen az idős, 66 és 76 év közötti korosztályban. Érdekesség, hogy ez utóbbi tanulmány szerint az alacsony (3 gramm) és a magas (20 gramm) napi bevitel egyaránt hasonló előnyöket kínál e téren.

Mantzioris állítása szerint a kreatin általában biztonságosnak számít. A tapasztalatok alapján ritkán okoz emésztőrendszeri panaszokat, mint például hányingert vagy émelygést. Azonban előfordulhat, hogy egyesek dózismódosítás után fejfájást vagy izomgörcsöket tapasztalnak. Ezen kívül a kreatin használata átmeneti vizesedést okozhat, ami enyhe súlygyarapodással járhat. Jó hír, hogy ez a mellékhatás általában néhány nap múlva magától megszűnik. Ugyanakkor vannak olyan csoportok, például várandós és szoptató nők, vese- vagy májbetegek, illetve pszichiátriai zavarokkal küzdő páciensek, akik esetében a kreatinpótlás biztonságosságát még nem támasztják alá elegendő bizonyítékok. Éppen ezért fontos, hogy bárki, aki kreatin szedését fontolgatja, először konzultáljon orvosával.